Trening etter fødsel - tips og råd
Den første tiden etter fødselen kan føles omveltende. Du har blitt mamma, går inn i en ny rolle og identitet med alt det innebærer. Det kan føles både fantastisk og herlig, men også vanskelig og omveltende. Ofte begge deler samtidig. Hormonene svirrer, og kroppen din, spesielt magen, kan føles annerledes enn før. Å mate babyen, enten du ammer eller gir flaske i uvante stillinger, og å bære rundt på babyen kan belaste rygg og skuldre. Enkle øvelser, for eksempel med strikk, kan da hjelpe med å styrke ryggen og redusere eventuell smerte.
Når kan man begynne å trene etter fødselen?
Det er veldig individuelt når en nybakt mor er eller føler seg klar for trening. De første 3–8 ukene etter fødselen bør kun vies til babyen, å lande sammen og finne en fungerende hverdag. Gå turer hvis det føles bra for deg, og prøv å hvile når barnet sover.
Knipøvelser og bekkenbunnstrening
I den første tida hjemme (etter cirka 3 uker) med babyen kan du starte med knipeøvelser. Variér gjerne knipene dine og øv på å holde både korte og lange intervaller, samt raske korte og lange etter hverandre. Kniptreningene bør være korte, men fordel dem gjerne utover dagen. Tren gjerne i forskjellige posisjoner — liggende, stående og på alle fire. Se hele bekkenbunnen som en enhet når du trener knipene. Både urinåpning, skjedeåpning og endetarmsåpning skal samarbeide. S Rådet om å knipe som om du var trengt på do er ikke helt riktig hvis målet ikke bare er å trene på å «lukke» urinrøret. Følelsen skal være at du løfter bekkenbunnen opp inne i kroppen.
MMange kvinner er overspent i bekkenbunnen, derfor kan det være lurt å også legge inn aktiv bekkenbunnsavslapning. Kanskje mens du ammer eller når du skal hvile. Det finnes mange gode apper for knipeøvelser og god informasjon om hvordan bekkenbunnen ser ut og fungerer rent praktisk. Å trene bekkenbunnen er viktig både om du har født vaginalt eller med keisersnitt.
Trening for deg som er nybakt mamma
Er det tid for trening? Du har landet i mammerollen og funnet noen fungerende hverdagrutiner, og hvis du har hatt keisersnitt bør dette være grodd. Kanskje har du også vært til etterkontroll hos jordmoren og fått klarsignal for å begynne å trene. Start rolig og kjenn etter i kroppen. Jobb med pusten og ikke stress med å begynne med tyngre vekter. Begynn med å styrke først og fremst baksiden av kroppen: setet, ryggen og skuldrene. Det finnes mange gode øvelser, men her er tre øvelser å starte med.
Begynn med å gjøre øvelsene i 6–10 repetisjoner i 2–4 runder, enten i en serie eller øvelse for øvelse. Viktig at du ikke kjenner smerte eller ubehag verken under treningen eller etterpå.
Øvelse 1 - Knebøy mot stol
Her kan du starte med å komme nær stolsetet og tenke at du skal sette deg på toalettet. Omtrent hoftebredd eller litt smalere mellom føttene, flytt rumpa litt bak når du setter deg og reis deg igjen ved å presse deg opp «gjennom» hælene. Du skal kjenne hele foten i gulvet, men tyngden skal ligge mye på hælene. Hold igjen på vei ned og spenn setet på vei opp.
Øvelse 2 - Hoftehev
Ligg på ryggen med bøyde ben og armene langs sidene. Føttene skal være omtrent hoftebredd. Press hoftene opp «gjennom» (trykket på) hælene til du får en rett linje mellom skuldre og knær. Følelsen i løftet skal være at du løfter korsbenet litt inn mellom bena, men uten å svanke i ryggen. Hold 2 sekunder på toppen før du senker ned. Hold igjen litt på vei ned.
Øvelse 3 - Sittende lav roing med strikk
Velg et lettere treningsstrikk til å begynne med. L La brystkassen strekke seg oppover og senk skuldrene. Dra strikken bakover med armene tett inntil siden til albuene når litt utenfor eller rett ved den nedre delen av ryggen. Klem sammen skulderbladene og hold posisjonen i ett til to sekunder før du returnerer. Du kan også gjøre roingen sittende på en stol hvis det føles ukomfortabelt å sitte på gulvet.
Ikke glem å være snill mot deg selv, kjenn etter i kroppen og ta det i ditt eget tempo. Lykke til!
/Anna Kindberg Silveby, Personlig trener og grunnlegger av Cre8You
Illustrasjoner av: Guady Ramón