Gravidyoga & Yoga etter graviditet

Enten du er gravid for første gang eller en erfaren trebarnsmor kan det være vanskelig å finne et ledig øyeblikk for å fokusere på deg selv. Vi ønsker å inspirere deg til å finne disse øyeblikkene. Derfor lar vi Hanna Linder, yogalærer og kommende tobarnsmor, lage enkle øvelser og yogatimer som gjør godt for både kropp og sjel, enten du er gravid eller nybakt mamma. Så hvis du har mulighet, sett av 15-30 minutter i kalenderen og nyt verdifull egentid.

15-minutters yogatime, del 1

Fokus på å styrke bekkenet og ryggen

I denne yogaklassen fokuserer vi på å styrke bekkenbunnsmuskulaturen og musklene rundt setet med ulike benøvelser, både stående og på alle fire. Vi strekker ut nedre del av ryggen og setet i dueposisjon (alternativt legg inn en hoftestretch her) og både begynner og avslutter denne yogasekvensen med å finne dype avslappende pust. Denne sekvensen er trygg å gjøre for alle gravide, uansett hvilken trimester du er i.

15-minutters yogatime, del 2

Fokus på å strekke ut og styrke overkroppen

I denne yogaklassen fokuserer vi på å strekke ut siden av kroppen, styrke skuldre og bryst samt finne dype pust helt ned i magen. Med hjelp av korte push-ups på knærne, dynamiske bevegelser for skuldre og bryst og halvbroer er dette en klasse som tar for seg hele kroppen. Forvent kanskje en svettdråpe eller to, samtidig som du kommer ned i tempo og kjenner at du har strukket ut alle store ledd i kroppen. Denne sekvensen er trygg å gjøre for alle gravide, uansett hvilken trimester du er i.

30-minutters yogatime

Bevegelse 1: Modifisert Urdhva Dhanurasana, Wheel Pose

Det å styrke bekkenbunnen og korsryggen er viktig for alle kvinner, spesielt under og etter svangerskapet. Denne enkle øvelsen hjelper deg å finne musklene i bekkenområdet. Ligg på ryggen, hold føttene i hoftebredde, press føttene mot gulvet og løft hoftene. Beveg deg sakte og fokuser på bevegelsen. Forsøk å aktivere bekkenbunnen når du presser opp hoftene og unngå å bruke setemusklene. Tenk at du skal trekke sammen en glidelås som går fra halebeinet fram til blygdbenet. Gjenta 10–15 ganger. Er du nybakt mamma kan du la babyen være med i øvelsen som ekstra vekt.

Bevegelse 2: Sirkulær bevegelse med overkroppen

Å starte morgenen med en pusteøvelse kan være en fin start på dagen. Denne bevegelsesserien er ment å strekke ut og bygge styrke i de skrå magemusklene og korsryggen. Beveg kroppen i myke sirkler og sørg for å la ryggraden følge med i bevegelsen. Press brystet fram når du beveger deg framover og rund ryggen når du beveger deg bakover. Strekk ut hver side ved å holde hånden over hodet og lene kroppen mot motsatt side samtidig som du ser opp mot hånden for å strekke nakken. Sørg for å ha begge sittebena i matten for å få mer strekk. Kom tilbake til midten og nyt fem dype inn- og utpust. Denne øvelsen kan gjøres når som helst på dagen og er trygg å utføre både under og etter graviditeten.